Las mujeres sabemos bien las malas pasadas que pueden jugar las hormonas. Tanto a nivel anímico como a nivel físico, estas peculiares mensajeras químicas del organismo pueden llegar a tambalear los cimientos más sólidos. Hasta las mujeres más fuertes pueden verse afectadas por las hormonas. Pasamos por tantos cambios a lo largo de nuestra vida que vivimos continuamente en una montaña rusa, lo que no quiere decir que los hombres también se vean afectados por estas sustancias tan necesarias como “molestas” en determinadas circunstancias.
En la salud de la mujer, las hormonas juegan un papel fundamental, ya que regulan funciones clave como el ciclo menstrual, que tanto nos apasiona, la fertilidad, el estado de ánimo, el metabolismo y el sueño. Son muchas las mujeres que sufren desequilibrios hormonales durante gran parte de su vida, durante la pubertad, el embarazo, la menopausia o cuando pasan por una etapa de estrés. Seguir una alimentación adecuada es fundamental; puede marcar la diferencia y convertirse en la mejor aliada de las mujeres para mantener el bienestar emocional en cada una de sus fases vitales.
Las hormonas son esos mensajeros químicos que se producen en el sistema endocrino. En las mujeres, las hormonas principales influyen en la salud reproductiva y son el estrógeno, la progesterona, la testosterona, la insulina, la tiroides y el cortisol. Un desequilibrio de estos mensajeros puede producir síntomas como alteraciones en la menstruación, fatiga crónica, cambios de humor, acné o caída del pelo, aumento de peso, sofocos y sudoración nocturna durante la menopausia… Los expertos en nutrición aseguran que, con una alimentación equilibrada y rica en ciertos nutrientes, el buen funcionamiento de las hormonas y la prevención de muchos de estos síntomas son posibles.
Si quieres mejorar tus hábitos alimentarios y mejorar la salud en general, bajar de peso de una forma saludable, vencer los desórdenes metabólicos de forma natural, mejorar las digestiones y las intolerancias, entre otros problemas, sigue leyendo.
Una dieta en cada etapa
Es posible que llevemos una buena alimentación y nos sintamos bien, aunque lo más habitual es que no demos demasiada importancia a la dieta en este aspecto. Así nos lo ha explicado Lara Salud Sin Dieta, nutricionista online especializada en pérdida de peso en mujeres sin dietas de castigo, sin pasar hambre y sin que el peso vuelva. El deseo de todas las mujeres. Se trata de seguir una pauta nutricional que se adapta a la situación y particularidad de cada mujer en cada etapa de su vida, con la que se busca gozar de una buena salud y no solo evitar enfermedades o síntomas. Las dietas de cajón no funcionan y las dietas universales tampoco, por lo que hay que crear unas pautas que sean sostenibles y flexibles.
Contar con el apoyo de profesionales en la materia implica tener en cuenta la nutrición y todos aquellos aspectos que influyen en la salud: el descanso, las emociones, el movimiento y la microbiota, trabajando en cada uno de ellos y poniendo el punto de mira en el cambio de hábitos utilizando herramientas prácticas con las que conseguir los objetivos. Lo que se busca es el origen y la causa del problema para mejorar la calidad de vida de forma sostenida y sostenible, no una mejora temporal. De ahí que exista una nutrición adecuada en cada etapa de la vida y en función de esos desórdenes hormonales.
Durante la adolescencia se producen importantes cambios físicos y emocionales a consecuencia de la maduración sexual y el crecimiento corporal. La alimentación en esta etapa es especialmente importante y conviene mantener unos hábitos nutricionales que permitan estar sana y sentirse fuerte. El descanso y la práctica de actividad física de forma regular son igualmente importantes.
Si se desea tener un bebé, es fundamental conocer la alimentación más adecuada para que la salud sea buena, por lo que es tan importante conocer los alimentos que convienen como los que hay que disminuir en el día a día para que se mantenga un equilibrio nutricional adecuado. La nutrición es uno de los factores que más pueden influir en la salud de la mujer y en la de su bebé, por lo que es tan importante llevar una alimentación de calidad antes del embarazo como durante el mismo y la etapa del posparto. Cada mujer es diferente, por lo que hay que saber cuáles son los mejores alimentos en cada caso.
Otra etapa clave en la salud de las mujeres es la menopausia, momento vital en el que se producen grandes cambios metabólicos en el organismo. Cada mujer experimenta la menopausia de forma diferente, por lo que una atención personalizada para adecuar la alimentación a cada necesidad, circunstancia y estilo de vida es fundamental, ya que permite minimizar los efectos que produce, prevenir las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis, además de mantenerse en forma.
Para la salud menstrual, llevar una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudar a que esas hormonas rebeldes se regulen, a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y a promover una menstruación saludable. Cada persona es única; no nos cansaremos de repetirlo. Los síntomas pueden variar, pero los cambios en la dieta resultan de lo más beneficioso a la hora de mantener un equilibrio hormonal adecuado, ayudando a reducir la inflamación y aliviar los síntomas asociados a la menstruación.
La alimentación puede desempeñar un papel relevante a la hora de manejar desajustes hormonales como el síndrome del ovario poliquístico, la amenorrea hipotalámica, la hiperprolactinemia, el hipotiroidismo y el envejecimiento folicular.
Incluso en patologías como la endometriosis, enfermedad de origen multifactorial con características autoinmunes, la alimentación adecuada puede ser clave. Esta patología inflamatoria dependiente de los estrógenos produce focos endometriales que poseen glándulas que secretan sustancias que alteran los tejidos circundantes produciendo irritación y sangrado. El sistema inmune responde liberando proteínas inflamatorias, generando inflamación local y sistémica. Este ambiente inflamatorio sistémico favorece la producción de estrógenos, de manera que reducirla es el objetivo principal de la dieta personalizada.
Algunas pautas a modo de ejemplo
Las patologías y problemas que afectan a las mujeres en cuestiones hormonales y de nutrición son más numerosos. Hemos citado algunas de ellas del mismo modo que ahora vamos a hablar por encima sobre algunas de las pautas que se recomiendan en cada etapa hormonal femenina.
Durante la pubertad, el cuerpo se prepara para el cambio. A lo largo de la adolescencia, el cuerpo femenino experimenta una revolución hormonal que marca el comienzo de la vida reproductiva. A lo largo de esta etapa, es esencial evitar el exceso de azúcares y alimentos procesados que pueden alterar la insulina, favoreciendo la aparición de acné y el síndrome de ovario poliquístico. Aumentar el consumo de vegetales, frutas y cereales integrales, aportando fibra y mejorando la eliminación del exceso de hormonas.
El ciclo menstrual puede verse afectado por el estrés, la dieta y el estilo de vida. Mantenerlo equilibrado es más fácil si la dieta aporta omega-3, para reducir la inflamación y aliviar el dolor menstrual; magnesio para relajar los músculos y mejorar los síntomas; y vitamina B6 y hierro, fundamentales para mantener los niveles de energía y reducir la irritabilidad. Evitar el alcohol, la cafeína y los alimentos ricos en sal ayuda a reducir la retención de líquidos.
A lo largo del embarazo, las hormonas trabajan con intensidad para sostener el crecimiento del futuro bebé y preparar el cuerpo para la maternidad. La alimentación en esta etapa debe centrarse en el ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y para prevenir defectos congénitos; yodo y selenio para la función tiroidea y el metabolismo materno; proteínas de calidad, hierro y calcio, indispensables para el crecimiento fetal y la salud ósea de la madre; y grasas saludables para la formación del cerebro y los tejidos del bebé. Es igualmente importante mantener una hidratación adecuada y seguir la suplementación adecuada.
La menopausia marca el fin de la etapa reproductiva en las mujeres. Esta etapa llega acompañada por una disminución natural de los estrógenos que puede provocar sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal, insomnio o aumento de peso. La dieta en esta etapa tiene que incluir fitoestrógenos naturales para compensar la bajada de estrógenos; calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis; alimentos ricos en triptófano que promueven la síntesis de serotonina y mejoran el estado de ánimo; fibra y antioxidantes que mejoran la digestión, reducen el colesterol y mantienen el peso. Reducir el consumo de grasas saturadas, alcohol y azúcares.
A grandes rasgos, los nutrientes esenciales para mantener una salud hormonal en equilibrio son las grasas saludables, necesarias para producir estrógenos y progesterona; proteínas de calidad que permiten la síntesis de enzimas y hormonas; fibra para facilitar la eliminación de hormonas en exceso; vitaminas del grupo B, esenciales para la salud nerviosa y hormonal; y zinc, magnesio y selenio, indispensables para mantener el equilibrio hormonal y la función tiroidea.
Este tema es tan amplio como interesante, por lo que esperamos haber captado la atención de las mujeres que llevan una dieta poco adecuada y se planteen el cambio. Seguir una nutrición adecuada en cada etapa vital se convierte en la mejor manera de evitar tener que hacer dietas castigo que, en muchos casos, no conducen a nada.
